* - salada niçoise feita com legumes frescos e molho...
* - risoto feito com caldo sem gordura e frutas seca...
* - risoto feito com caldo sem gordura e frango
* - pimentão recheado com arroz e feijão temperados
* - peito de frango sem pele servido com ratatouille...
* - omelete de queijo e ervas
* - massas legumes e feijão
* - massas com brócolis e salmão
* - macarrão com verduras - 1
* - macarrão com verduras 2
* - frango com legumes e arroz
* - espetinhos de legumes e carne de vaca com lentil...
* - camarões cozidos com legumes e porção de talhari...
* - batata assada com legumes sortidos

- salada niçoise feita com legumes frescos e molho de azeite

Preparo
Lave e verifique os pedaços de manga e coloque-as na bandeja de servir. Por cima, decore com as vagens na beira e alterne com metade dos tomates cereja e de batata cozida. Arrume o atum no centro em um montinho com as azeitonas, as cebolas. Tempere com o azeite e o vinagre.

- risoto feito com caldo sem gordura e frutas secas

1. cozinhe o arroz integral normalmente com caldo de legumes
2. antes de a água de esvair, junte passas de uva, cogumelos frescos, tomates cereja, cebolinha, salsa, manjerona e ameixas secas
3. deixe no final do cozimento do arroz o vapor ferver os últimos ingredientes

- risoto feito com caldo sem gordura e frango

1. ponha uma chaleira d'água a ferver
2. leve ao fogo peito de frango cortado em pequenas tiras, cebola cortada 1/4, cogumelos frescos e caldo de galinha sem gordura
3. ao levantar fervura e criar um caldo, coloque o arroz arbóreo
4. despeje água fervendo até que cubra os ingredientes
5. deixe ferver e secar
6. sirva com salada verde

- pimentão recheado com arroz e feijão temperados

1. cozinhe o arroz integral e o feijão (branco) com caldo de legumes sem gordura junto com cebola picada
2. abra o pimentão vermelho como tampa
3. coloque a porção de arroz e feijão dentro do pimentão com uma cabeça de alho semi-esmagada
4. feche o pimentão e leve ao forno embalando-o em papel alumínio

- peito de frango sem pele servido com ratatouille e arroz

para o ratatouille: (receita completa: clique aqui)
1. Corte a beringela em rodelas finas e deixe de molho numa bacia com água e umas 4 colheres de sopa de vinagre durante 15 minutos, para evitar que amargue
2. Corte a abobrinha em rodelas finas
3. Corte os tomates em cubinhos
4. Retire as sementes do pimentão e pique em tiras
5. Coloque o óleo de oliva na panela e deixe aquecer, acrescente as cebolas cortadas em rodelas e deixe dourar levemente, em seguida ponha o alho picado
6. Junte os legumes, o louro, os temperos restantes e mexa bem, mas com cuidado para "machucar" os legumes
7. Cozinhe em fogo baixo com a panela semi tampada até que os legumes fiquem molinhos

arroz:
1. ferva uma chaleira d'água
2. ao ferver a água, coloque a quatidade de arroz desejada no fogo, deixe esquentar um pouco antes de torrá-lo. coloque a água fervida na proporção 2 águas 1 arroz, se for arroz integral (de preferência) coloque 2,5 água para 1 quatidade de arroz. deixe ferver até a água secar em fogo baixo

frango:
1. para cada pessoa, meio peito de frango.
2. gratine o peito embalado em folha de papel alumínio com sal grosso, alegrim, pimento rosa, pimenta preta e pimenta branca

- omelete de queijo e ervas

1. misture leite e ovos batidos e salsa com cebolinha
2. coloque duas colheres de aveia, qiejo ralado e muzzarela light ralada
3. em uma panela antiaderente despeje a mistura até dourar a base (vá virando com a colher o fundo para ver a situação)
4. momento crítico: virar para dourar o outro lado
5. sirva como sanduiche com ervas no centro ou vegetais que dispor ou desejar
6. acompanhe com salada verde

- massas legumes e feijão

1. sopa simples: batata cortada em cubinhos, pimentão vermelho picado, vagens finas, abobrinhas picadas, feijão branco
2. o feijão deve ser cozido antem e depois misturado na sopa
3. tempere com caldo de legumas sem gordura

- massas com brócolis e salmão

1. cozinhe ricota light e alho (a cabeça meio esmagada), além de majerona, orégano e pouco sal
2. no vapor, faça o brócolis
3. em uma panela antiaderente, faça os cubinhos de salmão com alecrim seco e pitadas de sal (sem exagero)
4. sirva todos os ingredientes juntos

- macarrão com verduras - 1

1. cozinhe o macarrão de mais de um tipo (colorido e integral)
2. no vapor cozinhe os tomates sem o interior,
3. ferva ervas com sal e alho - manjerona, alecrim, salsa e cebolinha
4. sirva o macarrão com o tomate, as ervas fervidas, as azeitonas pretas e mistura no final com manjericão fresco e queijo ralado

- macarrão com verduras 2

1. cozinhe o macarrão (integral, claro...)
2. no vapor cozinhe cenoura em tiras (palito), pimentão vermelho em tiras e brócolis
3. cozinhe cogumelos frescos (não o enlatado e em água, tem que ser o de bandejinhas...) com requeijão light (pode ser o "zero", mas o gosto deixa a desejar) e alho (a cabeça meio esmagada), além de majerona
4. ao término da fervbura da massa e dos vegetais, sirva o macarrão com o molho e os vegetais coloque por cima com os cogumelos

- frango com legumes e arroz

1. ferva uma chaleira d'água
2. ao ferver a água, coloque a quatidade de arroz desejada no fogo, deixe esquentar um pouco antes de torrá-lo. coloque a água fervida na proporção 2 águas 1 arroz, se for arroz integral (de preferência) coloque 2,5 água para 1 quatidade de arroz. deixe ferver até a água secar em fogo baixo
3. pode-se colocar caldo de galinha sem gordura junto para cozinhar com o arroz (cuidado com os caldos comercializados que, embora sejam alguns sem gordura, a quatidade de sal deve ser observada atentamente)
4. em outra panela coloque meio peito de frango para cada pessoa a se alimentar, acenda em fogo baixo, colocando rodelas de pimentão vermelho (o melhor!!!), ervilhas, passas de uva, beringelas em cubinhos e couve chinesa cortada em fatias finas
5. após a fervura ter levantado na panela do frango, coloque manjerona e caldo de galinha sem gordura para temperar
6. sirva o arroz nas beiradas e o frango com os legumes no centro

- espetinhos de legumes e carne de vaca com lentilhas

1. temperar a carne com sal grosso, alecrim, pimenta preta, pimenta vermelha e pimenta rosa
2. espetar na ordem desejada: tomate cortado (1/4), tomatinho cereja, abobrinha em rodelas, cebola (1/4)
3. por no braseiro no alto da churrasqueira (longe do fogo)
4. servir com lentilha

- camarões cozidos com legumes e porção de talharim

1. cozinhe a massa de preferência integral
2. cozinhe os camarões com temperos de ervas e faço um caldo para o talharim
3. cozinhe no vapor o pimentão e as vagens e a cebolinha
4. sirva o macarrão em molho do camarão e divida o prato servindo junto os legumes cozidos bno vapor

- batata assada com legumes sortidos

1. asse as batatas grandes até dourar a superfície.
2. após assadas, corte em forma de cruz
3. recheie com cenoura picada, abobrinha cortada em pedaços pequenos, amendoins torrados sem casca, tempero verde e cebolinha
4. sirva ao lado de folhas verdes temperadas com vinagre balsâmico e óleo de oliva